Tilapia et brocolis grecs sur une plaque
avec sauce artichauts-aneth
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
330 /portion
La cuisine à base de sucres lents, c'est du gâteau avec ce souper sur plaque d'inspiration grecque. Des filets de tilapia deviennent légers et tendres en compagnie de fleurons de brocoli. Le secret de la saveur distinctive de ce plat? Une sauce ingénieuse à base d'artichauts marinés hachés combinés à du citron et à de l'aneth frais.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 1 Gousse d’ail
- 1 Citron
- 14g Aneth
- 200g Fleurons de brocolis
- 170ml Artichauts marinés (en pot)
- 30ml Demi-glace de légumes
- 10g Épices Rives méditerranéennes (paprika, ail, sel, ail rôti, poivre noir, tomate séchée, tomate, poivron rouge, origan, moutarde, romarin)
Contient : Moutarde, Sulfites, Tilapia
Vous aurez besoin:
Poêle moyenne
Huile
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Plaque de cuisson
Passoire
Lipides totaux
16 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
720 mg
Glucides
17 g
Sucres
3 g
Protéines
33 g
Fibres
5 g
Préparation
Commencer les brocolis
Préchauffer le four à 450°F. Couper les brocolis en deux s’ils sont gros. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 7 à 9 min, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits.
Mise en place
Entretemps, hacher finement l’ail. Égoutter les artichauts et les assécher; hacher grossièrement. Retirer les feuilles d’aneth des tiges; hacher grossièrement les feuilles. Couper le citron en deux; presser ½ et couper la ½ restante en quatre.
Terminer les brocolis et cuire le tilapia
Assécher le tilapia. Mélanger avec un filet d’huile et les épices restantes; S-P. Lorsque les brocolis sont partiellement cuits, retirer du four, remuer et ajouter le tilapia. Enfourner 7 à 9 min, jusqu’à ce que le tilapia* soit bien cuit et que les brocolis soient tendres.
Faire la sauce
Entretemps, dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’ail et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les artichauts, le jus de citron, la demi-glace et ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions); S-P et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 2 à 4 min, en remuant, jusqu’à ce que la sauce commence à épaissir. Ajouter ½ de l’aneth.
Dresser les plats
Répartir les brocolis et le tilapia entre les assiettes. Arroser le tilapia avec la sauce. Garnir avec les quartiers de citron et l’aneth restant. Bon appétit!
Cet été, bouffe avec @LaurentDagenais
Pour le mois de juin, en collaboration avec @LaurentDagenais, originaire de Montréal, nous offrons des recettes d'inspiration locale, de qualité gastronomique, ancrées dans la créativité de #AlwaysHungry.
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
