Tilapia en croûte de panko et arachides
avec haricots verts rôtis, salade ponzu-concombres et riz
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
4
Calories
620 /portion
Soyez prêt pour deux types de croquant. Le côté délicatement croustillant de la chapelure panko et la délicieuse texture des arachides créent une croûte irrésistible. Sans oublier les graines de sésame épicées, qui font leur part aussi. Les filets de poisson se font dorer au four avec des haricots verts à l’ail que vous sortirez une fois bien tendres. Un riz blanc moelleux et des concombres relevés de sauce ponzu aux notes d’agrumes complètent ce festival de textures.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 400g Haricots verts
- 2 Gousses d’ail
- 4 Concombres
- 30g Panko
- 25g Arachides hachées
- 320g Riz blanc
- 30ml Sauce ponzu à la lime
- 24g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, graines de sésame blanches, ail, huile de tournesol, oléorésine de paprika, gingembre, poivre noir)
Contient : Lait, Arachides, Sésame, Soya, Sulfites, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
2 Plaques de cuisson
Huile
2 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Micro-ondes
Lipides totaux
14 g
Lipides saturés
6 g
Sodium
1060 mg
Glucides
86 g
Sucres
8 g
Protéines
40 g
Fibres
5 g
Préparation
Cuire le riz
Préchauffer le four à 450°F. Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 2 ½ tasses d’eau et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer et garder au chaud.
Mise en place
Entretemps, dans un bol moyen , faire fondre 2 c. à s. de beurre au micro-ondes, 15 sec à la fois. Jeter les extrémités des haricots. Hacher finement l’ail. Couper les concombres en deux sur la longueur; couper sur la largeur en morceaux de ½ po.
Préparer et cuire le tilapia
Au bol de beurre fondu, incorporer les arachides, le panko et ⅓ de l’ail; S-P. Assécher le tilapia* avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices; S-P. Disposer sur une plaque recouverte de parchemin et déposer le mélange arachides-panko sur le dessus. Enfourner 6 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
Rôtir les haricots
Entretemps, sur une autre plaque recouverte de parchemin, mélanger les haricots avec un filet d’huile et l’ail et les épices restants; S-P. Enfourner 5 à 8 min, jusqu’à ce qu’ils soient al dente.
Faire la salade de concombres
Entretemps, dans un autre bol moyen, mélanger les concombres et le ponzu; S-P.
Dresser les plats
Répartir le riz et les haricots entre les assiettes. Déposer le tilapia sur le riz. Servir la salade de concombres à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
