Tilapia avec beurre noisette pistaches-citron
sur boulgour au pois et zucchinis jaunes à la menthe
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
4
Calories
530 /portion
Attirez leur attention avec un plat de poisson ultrarapide qui regorge de détails raffinés. Vous ferez cuire des filets de tilapia jusqu’à ce qu’ils soient dorés et floconneux dans une généreuse noix de beurre à laquelle vous ajouterez des pistaches et de l’ail hachés pour obtenir une texture et un arôme riches. Terminez la protéine avec une touche de jus de citron pour l’acidité. Servez-la sur du boulgour parsemé de petits pois et assaisonné d’herbes séchées acidulées, avec des rondelles de zucchinis jaunes rôties. Et comme par magie, tout le monde aura la pêche.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 15ml Ail haché
- 1 Botte de menthe
- 1 Citron
- 2 Zucchinis verts
- 1 Zucchini jaune
- 150g Petits pois
- 160g Boulgour
- 50g Pistaches hachées
- 18g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Lait, Moutarde, Pistaches, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Plaque de cuisson
Huile
4 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier d’aluminium
Lipides totaux
23 g
Lipides saturés
9 g
Sodium
600 mg
Glucides
46 g
Sucres
6 g
Protéines
40 g
Fibres
10 g
Préparation
Cuire le boulgour
Préchauffer le four à broil. Dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, 1 ½ tasse d’eau et ⅓ épices; S-P et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu; laisser reposer à couvert 2 min. Ajouter les petits pois et 1 c. à s. de beurre. Égrainer et garder au chaud.
Mise en place
Entretemps, trancher les deux types de zucchini sur la largeur. Retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher grossièrement les feuilles. Couper le citron en 6 quartiers.
Cuire les zucchinis
Sur une plaque recouverte d’aluminium, mélanger les deux types de zucchinis avec un généreux filet d’huile et ½ des épices restantes; S-P. Enfourner 4 à 6 min, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Cuire le tilapia
Entretemps, assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer 3 c. à s. de beurre à feu moyen-vif. Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit. Ajouter les pistaches et l’ail. Cuire 30 sec à 1 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Retirer du feu et ajouter le jus de 2 quartiers de citron.
Terminer et servir
À la poêle de zucchinis, incorporer la menthe. Répartir le boulgour entre les assiettes. Déposer les zucchinis et le tilapia sur le dessus. Garnir avec les quartiers de citron restants. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
