Tilapia à la provençale
avec légumes colorés et couscous perlé
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
4
Calories
500 /portion
Voici un plat de poisson rempli de bonnes idées pour un souper en famille. S'inspirant du climat ensoleillé de la Provence, des poivrons et des tomates rouges juteuses apportent de belles couleurs dans les assiettes, alors que du thym frais leur prête une note délicatement herbacée. Servez le tilapia parfaitement tendre sur du couscous perlé qui fera le bonheur des enfants.
Nous vous enverrons:
- 4 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 6g Thym
- 3 Gousses d’ail
- 1 Branche de céleri
- 1 Poivron
- 2 Tomates
- 330g Couscous perlé multicolore
- 20g Épices Rives méditerranéennes (paprika, ail, sel, ail rôti, poivre noir, tomate séchée, tomate, poivron rouge, origan, moutarde, romarin)
Contient : Moutarde, Sulfites, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle à bord haut
Grande casserole
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Lipides totaux
5 g
Lipides saturés
1 g
Sodium
380 mg
Glucides
75 g
Sucres
6 g
Protéines
41 g
Fibres
6 g
Préparation
Cuire le couscous
Porter une grande casserole d’eau salée à ébullition. Ajouter le couscous; remuer doucement pour séparer. Cuire 8 à 12 min, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égoutter et rincer. Transférer dans un bol; mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’il ne colle. Assaisonner avec ⅓ des épices; S-P.
Mise en place
Entretemps, trancher finement le céleri sur la largeur. Couper les tomates en dés moyens. Couper le poivron en deux et le vider; couper en dés moyens. Retirer les feuilles de thym des tiges; hacher grossièrement les feuilles. Hacher finement l’ail. Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P.
Commencer les légumes
Dans une grande poêle à bord haut, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’ail et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les poivrons, les céleris, le thym et les épices restantes; S-P. Faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
Finir les légumes et cuire le tilapia
À la poêle de légumes, ajouter les tomates et 1 tasse d’eau. Cuire 1 à 2 min, en remuant parfois, jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir. Ajouter le tilapia* et arroser avec les légumes et la sauce. Couvrir et cuire 3 à 6 min, en arrosant de sauce à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit et que les légumes soient tendres.
Dresser les plats
Répartir le couscous entre les assiettes. Déposer les légumes, le tilapia et la sauce sur le dessus. Bon appétit!
Cuisiner végé pour débutants
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
