Sucres lents: Tilapia à la coréenne cuit au four
salade de brocolis chauds avec vinaigrette kimchi-coriandre
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
390 /portion
Voyons un peu cette salade. Le punch du kimchi, de la lime et de la coriandre lui donne de la saveur à profusion. Et que dire de son mélange réconfortant de brocolis rôtis chauds et de radis et céleri croquants! Déposez-y des filets de tilapia, cuits jusqu'à ce que la chair soit blanche et tendre et que les épices soient ultra-parfumées.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 200g Radis
- 200g Fleurons de brocolis
- 1 Botte de coriandre
- 1 Branche de céleri
- 1 Lime
- 33g Kimchi biologique
- 9g Épices Nori-citronnelle (légumes déshydratés, sel de mer, algues nori, gingembre, huile de tournesol, citronnelle)
Contient : Tilapia
Vous aurez besoin:
Huile
Plaque de cuisson
Papier parchemin
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
22 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
440 mg
Glucides
19 g
Sucres
5 g
Protéines
33 g
Fibres
8 g
Préparation
Cuire le tilapia et les brocolis
Préchauffer le four à 450°F. Hacher grossièrement les brocolis. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Assécher le tilapia avec un essuie-tout. Mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices restantes; S-P. Ajouter à la plaque et enfourner 7 à 9 min, jusqu’à ce que le tilapia* soit bien cuit et que les brocolis soient tendres.
Mise en place
Entretemps, presser la lime. Couper le céleri et les radis en petits dés. Hacher grossièrement le kimchi. Hacher grossièrement les feuilles et les tiges de coriandre.
Faire la salade
Dans un grand bol, mélanger le jus de lime, le kimchi, la coriandre, 2 c. à s. d’huile (doubler pour 4 portions) et les épices restantes; S-P. Ajouter les brocolis, les céleris et les radis.
Dresser les plats
Répartir la salade entre les assiettes. Déposer le tilapia sur le dessus. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
