Échange de protéine | Tilapia à l’érable sucré sur boulgour à l’aneth frais
avec légumes sautés à la moutarde
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
450 /portion
Ça sent le printemps jusque dans votre assiette, avec la saveur sucrée de l’érable. Cet assaissonnement de saison rehausse la saveur des filets de tilapia pendant qu’ils se font poêler jusqu’à devenir tendres à souhait. Pour rendre ce souper encore plus appétissant, vous servirez le poisson sur de généreuses portions de boulgour relevé d’aneth frais. Pour lier les saveurs, vous accompagnerez le tout de choux de Bruxelles et de betteraves sautés, assaisonnés d’un soupçon de moutarde à l’ancienne.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 200g Betteraves en dés
- 200g Choux de Bruxelles
- 1 Botte d’aneth
- 15ml Moutarde à l’ancienne
- 80g Boulgour
- 30ml Demi-glace de légumes
- 10g Épices Érable doux (sucre, sel de mer, sucre d’érable, poivre noir, ail, oignon, coriandre, chili, saveur d’érable)
Contient : Moutarde, Sulfites, Tilapia, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle
Poêle moyenne (antiadhésive, si possible)
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
10 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
680 mg
Glucides
56 g
Sucres
10 g
Protéines
41 g
Fibres
13 g
Préparation
Mise en place
Jeter le pied des choux de Bruxelles; couper en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros). Retirer les feuilles d’aneth des tiges; hacher grossièrement les feuilles.
Cuire les légumes
Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les betteraves et les choux de Bruxelles. Faire sauter 5 à 7 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer. Ajouter 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce que l’eau se soit évaporée et que les légumes soient tendres. Incorporer la moutarde et ½ des épices; S-P.
Cuire le boulgour
Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, la demi-glace, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer le boulgour.
Cuire le tilapia
Entretemps, assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans une poêle moyenne (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit.
Terminer et servir
À la casserole de boulgour, incorporer ⅓ de l’aneth; S-P. Répartir le boulgour entre les assiettes. Déposer les légumes et le tilapia sur le dessus. Garnir avec l’aneth restant. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
