Échange de protéine | Poulet collant gingembre-soya à la friteuse à air
avec brocolis croustillants et purée de patates douces
Temps de cuisson
30 minutes
Portions
2/4
Calories
610 /portion
Du gingembre émincé et de la sauce soya sucrée sont tout ce qu’il faut pour créer une sauce collante bonne à s’en lécher les doigts. Elle enrobera des poitrines de poulet pendant leurs dernières minutes dans la friteuse à air, afin qu’elles en ressortent dorées et tendres, avec moins d’huile et moins de dégâts que les techniques de friture traditionnelles. Enfin, des fleurons de brocoli se joignent à la fête avec une touche de gingembre et d’oignons verts, question de faire honneur à la purée de patates douces au beurre.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 450g Patates douces
- 20g Gingembre
- 300g Fleurons de brocolis
- 1 Oignon vert
- 15ml Vinaigre de riz
- 30ml Sauce soya sucrée
Contient : Lait, Soya, Sulfites, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Passoire
Épluche-légumes
Huile
1 ou 2 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Pinceau à badigeonner
Friteuse à air
Lipides totaux
16 g
Lipides saturés
5 g
Sodium
850 mg
Glucides
76 g
Sucres
26 g
Protéines
47 g
Fibres
12 g
Préparation
Mise en place
Préchauffer la friteuse à air à 400°F. Huiler légèrement le panier. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Peler et hacher finement le gingembre. Peler et couper les patates douces en dés moyens. Trancher finement l’oignon vert sur la largeur.
Faire la purée
Ajouter les patates douces à la casserole d’eau bouillante et cuire 14 à 16 min, jusqu’à ce qu’elles soient très tendres. Réserver ½ tasse d’eau de cuisson (doubler pour 4 portions); égoutter et remettre dans la casserole. Hors du feu, ajouter 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions). Écraser, en ajoutant graduellement l’eau de cuisson réservée, jusqu’à la consistance voulue; S-P. Garder au chaud.
Frire les brocolis
Entretemps, dans un bol moyen, mélanger les brocolis (couper en deux s’ils sont gros), un filet d’huile et ⅔ du gingembre; S-P. Mettre les brocolis dans le panier de la friteuse à air et frire 5 à 7 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Remettre dans le bol et incorporer les oignons verts. Garder au chaud.
Faire la sauce
Entretemps, dans un petit bol, mélanger la sauce soya, le vinaigre (commencer avec ½) et le gingembre restant.
Frire le poulet
Assécher le poulet* avec un essuie-tout; S-P. Mettre dans le panier de la friteuse à air et frire 6 à 8 min, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit. Badigeonner avec la sauce et cuire 6 à 8 min, jusqu’à ce qu’il soit enrobé et bien cuit.
Dresser les plats
Répartir la purée, le poulet (trancher avant l’ajout, au goût) et les brocolis entre les assiettes. Arroser le poulet de toute sauce restante. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
