Échange de protéine | Poulet au beurre citronné
avec orzo zucchinis-ail et amandes grillées
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
2/4
Calories
800 /portion
Beurre citronné. Deux mots qui vous mettront l’eau à la bouche. Mélangez le duo dans une poêle avec du poulet et des fines herbes citronnées, en plaçant des tranches de citron sur la volaille et en l’arrosant de beurre fondu pendant la cuisson. Déposez les poitrines de poulet sur un lit d’orzo, des pâtes format mini, avec des zucchinis grillés à l’ail. Pour un contraste croustillant, garnissez chaque portion d’amandes grillées.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 15ml Ail haché
- 1 Citron
- 2 Zucchinis verts
- 25g Amandes
- 140g Orzo
- 9g Épices Fines herbes et citron (ail, carottes déshydratées, poivron rouge, oignon, ciboulette, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron)
Contient : Amandes, Lait, Moutarde, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Poêle moyenne (antiadhésive, si possible)
Passoire
Plaque de cuisson
Huile
3 ou 6 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
39 g
Lipides saturés
14 g
Sodium
600 mg
Glucides
63 g
Sucres
7 g
Protéines
52 g
Fibres
6 g
Préparation
Cuire l’orzo
Préchauffer le four à 450°F. Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition. Ajouter l’orzo et cuire 9 à 10 min, jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre. Égoutter et rincer. Remettre dans la casserole et mélanger avec un filet d’huile et 1 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) pour éviter qu’il ne colle; assaisonner avec ⅓ des épices. Garder au chaud.
Mise en place
Entretemps, couper les zucchinis en dés moyens. Couper le citron en deux; presser ½, puis trancher finement la ½ restante.
Commencer les zucchinis
Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger les zucchinis avec un filet d’huile et ½ des épices restantes; S-P. Enfourner 5 min, jusqu’à ce qu’ils soient partiellement cuits.
Finir les zucchinis et griller les amandes
Lorsque les zucchinis sont partiellement cuits, retirer du four et incorporer l’ail. Ajouter les amandes (hacher grossièrement, si entières) et enfourner 3 à 5 min, jusqu’à ce que les zucchinis soient tendres et que les amandes soient grillées.
Cuire le poulet et faire le beurre citronné
Assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans une poêle moyenne (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile et 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et cuire 6 à 8 min d’un côté, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit. Retourner et ajouter les tranches de citron. Cuire 6 à 8 min, en arrosant le poulet* avec le beurre citronné, jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Terminer et servir
À la casserole d’orzo, incorporer les zucchinis et le jus de citron; S-P. Répartir l’orzo entre les assiettes. Déposer le poulet, le beurre citronné et les citrons tranchés (au goût) sur le dessus. Garnir avec les amandes. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
