Échange de protéine | Poitrines de poulet en sauce miso-érable
avec bok choys au gingembre sur riz aux oignons verts
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
660 /portion
Avec sa sauce délectable à l’érable et au miso, ce plat de poulet est tout simplement irrésistible. On n’y peut rien si vous en devenez accro! Les bok choys croquants sautés avec du gingembre frais forment le parfait accompagnement parfumé pour la volaille. Tout ce qui manque est une généreuse portion de riz aux oignons verts pour absorber toutes ces saveurs.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet d’élevage canadien (refroidies à l'air)
- 450g Pousses de bok choys
- 15ml Pâte de gingembre
- 2 Oignons verts
- 160g Riz blanc
- 20g Pâte de miso blanc
- 15ml Sirop d’érable
- 12g Épices Sésame doux (cassonade, sel de mer, graines de sésame blanches, ail, gingembre, poivre noir)
Contient : Sésame, Soya
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Poêle moyenne
Grande poêle
Huile
Sel et poivre (S-P)
Lipides totaux
15 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
1430 mg
Glucides
84 g
Sucres
13 g
Protéines
49 g
Fibres
5 g
Préparation
Mise en place
Trancher finement les oignons verts sur la largeur; séparer les bulbes blancs des tiges vertes. Jeter le pied des bok choys; couper en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros). Dans un petit bol, mélanger le miso, le sirop d’érable et ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions).
Cuire le riz
Dans une casserole moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les bulbes d’oignons verts et ½ du gingembre. Faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter le riz, ¾ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Cuire et enrober le poulet
Entretemps, assécher le poulet avec un essuie-tout; assaisonner avec ½ des épices. Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et cuire 5 à 6 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit partiellement cuit. Ajouter le mélange miso-érable et cuire 1 à 2 min, en arrosant avec la sauce, jusqu’à ce que le poulet* soit bien cuit et enrobé.
Cuire les bok choys
Entretemps, dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le gingembre restant et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé. Ajouter les bok choys et faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir. Ajouter 1 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions) et cuire 2 à 3 min, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Assaisonner avec les épices restantes; S-P.
Dresser les plats
Répartir le riz entre les assiettes. Déposer le poulet et les bok choys sur le dessus. Garnir avec les tiges d’oignons verts. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
