Échange de protéine | Nouilles au tilapia et au sésame
avec légumes al dente
Temps de cuisson
10 minutes
Portions
2/4
Calories
740 /portion
Des ingrédients qui font le poids! Le souper est prêt en un instant quand le tilapia floconneux se mêle à des nouilles de Shanghai fraîches, des bok choys à l’ail et une bonne dose de sauce à l’orange et d’huile de sésame. La touche finale? Des pois tranchés finement légèrement marinés pour ajouter un peu de vert.
Nous vous enverrons:
- 2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
- 15ml Ail haché
- 100g Pois (pois sucrés ou pois mange-tout)
- 340g Bébés bok choys
- 225g Nouilles de Shanghai fraîches
- 60ml Sauce à l’orange
- 15ml Huile de sésame grillé
- 9.5g Épices Sésame ouvre-toi! (sel de mer, cassonade, sésame blanc, ail, huile de tournesol, gingembre, poivre noir)
Contient : Sésame • Soya • Tilapia • Blé
Vous aurez besoin:
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Casserole moyenne
Huile
Sel et poivre (S-P)
Passoire
Lipides totaux
23 g
Lipides saturés
3 g
Sodium
990 mg
Glucides
89 g
Sucres
19 g
Protéines
45 g
Fibres
4 g
Préparation
Cuire les nouilles
- Porter une casserole moyenne d’eau salée à ébullition.
- Ajouter les nouilles; remuer doucement pour séparer.
- Cuire 5 à 7 min, jusqu’à ce qu’elles soient al dente.
- Égoutter et mélanger avec un filet d’huile pour éviter qu’elles ne collent.
Cuire les crevettes
- Entretemps, assécher les crevettes (les équeuter, au goût). Assaisonner avec ½ des épices; S-P.
- Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif.
- Ajouter les crevettes* et cuire 1 à 2 min par côté, jusqu’à ce qu’elles soient opaques et bien cuites.
- Transférer dans une assiette; réserver la poêle.
Cuire les bok choys
- Jeter le pied des bok choys; trancher finement sur la largeur.
- Dans la poêle réservée, chauffer un filet d’huile à feu moyen.
- Ajouter l’ail et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce que ce soit parfumé.
- Ajouter les bok choys et faire sauter 2 à 3 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Assaisonner avec toutes les épices restantes, sauf une pincée.
Mise en place
- Entretemps, jeter les extrémités des pois; trancher finement sur la largeur en biseau.
Mélanger les nouilles
- À la poêle, ajouter les crevettes, les nouilles, la sauce à l’orange, l’huile de sésame et 2 c. à s. d’eau (doubler pour 4 portions).
- Cuire 1 à 2 min, en remuant, jusqu’à ce que ce soit mélangé et chaud.
Assaisonner les pois et servir
- Dans un petit bol, mélanger les pois, les épices restantes et un filet d’huile; S-P.
- Répartir les nouilles entre les bols.
- Déposer les pois sur le dessus. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire le poisson à une température interne minimale de 70 °C.
