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Échange de protéine | Chaudrée de tilapia

avec zucchinis ancestraux et poivrons rôtis

Temps de cuisson

25 minutes

Portions

2/4

Calories

680 /portion

Échange de protéine | Chaudrée de tilapia

avec zucchinis ancestraux et poivrons rôtis

Il n’est jamais trop tôt pour commencer à penser au bord de mer. Mettez-vous en mode vacances avec ces bols légers, crémeux et riches à la fois! Chaque portion est remplie de légumes, des morceaux de zucchinis ancestraux aux céleris croquants, en passant par les poivrons rôtis pour une touche acidulée. Plus, bien sûr, des pommes de terre parfaitement tendres dans un bouillon aux notes de sel de céleri, de feuilles de laurier et de muscade. Les filets de tilapia floconneux plonge dans chaque bol pour compléter le repas.

Nous vous enverrons:

2 Filets de tilapia d'élevage durable (certifié BAP)
450g Petites pommes de terre
2 Oignons verts
1 Branche de céleri
2 Zucchinis ancestraux
1 Poivron rôti
30ml Demi-glace de légumes
45ml Crème
10g Épices Près de la baie (sel de céleri, poivre noir, moutarde, feuilles de laurier, muscade, paprika, piment de Cayenne, clous de girofle, gingembre, macis, cardamome)

Contient : Lait, Moutarde, Tilapia

Vous aurez besoin:

Casserole moyenne
Grande poêle (antiadhésive, si possible)
Huile
4 ou 8 c. à s. Beurre
Sel et poivre (S-P)

Lipides totaux
40 g

Lipides saturés
21 g

Sodium
1020 mg

Glucides
36 g

Sucres
6 g

Protéines
36 g

Fibres
6 g

Préparation

Mise en place

Couper les pommes de terre (pdt) en dés moyens. Trancher finement le céleri sur la largeur en biseau. Couper les zucchinis et le poivron rôti en dés moyens. Trancher finement les oignons verts sur la largeur.

Commencer la chaudrée

Dans une casserole moyenne, chauffer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions) à feu moyen-vif. Ajouter ⅔ des oignons verts et faire sauter 30 sec à 1 min, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir; assaisonner avec ¾ des épices. Ajouter les pdt, les céleris, la demi-glace et 2 ¼ tasses d’eau (3 ½ tasses pour 4 portions); S-P et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 10 à 12 min (12 à 14 min pour 4 portions), en remuant parfois, jusqu’à ce que les pdt soient tout juste tendres.

Cuire le tilapia

Entretemps, assécher le tilapia avec un essuie-tout. Assaisonner avec les épices restantes; S-P. Dans une grande poêle (antiadhésive, si possible), chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le tilapia* et cuire 2 à 3 min par côté, jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit. Transférer dans une assiette; garder au chaud. Réserver la poêle.

Cuire les zucchinis

Dans la même poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les zucchinis et faire sauter 2 à 4 min, jusqu’à ce qu’ils soient tendres; S-P.

Finir la chaudrée

À la casserole de chaudrée, ajouter les zucchinis, les poivrons rôtis et la crème. Cuire 1 à 2 min, en remuant parfois, jusqu’à ce que ce soit mélangé. Hors du feu, incorporer 2 c. à s. de beurre (doubler pour 4 portions).