Échange de protéine | Boulettes de bœuf à la mélasse de grenade
avec légumes rôtis et feta émietté
Temps de cuisson
25 minutes
Portions
2/4
Calories
820 /portion
Une vraie bombe dans votre assiette! Appréciée pour sa saveur acidulée et caramélisée, la mélasse de grenade est l’un des condiments les plus uniques qui soient. Elle forme une sauce grenat qui enrobe des boulettes de bœuf haché. Celles-ci sont assaisonnées de fines herbes et d’épices savoureuses, avant d’être garnies de fromage feta émietté pour créer un délicieux contraste salé. Des choux de Bruxelles et des morceaux de zucchini rôtis au four viennent accompagner du riz blanc moelleux dans l’assiette.
Nous vous enverrons:
- 250g Bœuf haché maigre d’élevage canadien
- 300g Choux de Bruxelles
- 1 Zucchini vert
- 30g Panko
- 160g Riz blanc
- 15ml Mélasse de grenade
- 60g Feta
- 10g Épices Empire grec (ail, cumin, paprika, origan, sel, poivre noir, basilic)
Contient : Lait, Blé
Vous aurez besoin:
Casserole moyenne
Grande poêle
Plaque de cuisson
Huile
Sel et poivre (S-P)
Papier parchemin
Lipides totaux
30 g
Lipides saturés
12 g
Sodium
440 mg
Glucides
98 g
Sucres
10 g
Protéines
43 g
Fibres
9 g
Préparation
Cuire le riz
Préchauffer le four à 450°F. Dans une casserole moyenne, mélanger le riz, 1 ¼ tasse d’eau (doubler pour 4 portions) et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 17 à 20 min, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer à couvert 5 min. Égrainer le riz.
Rôtir les légumes
Entretemps, jeter le pied des choux de Bruxelles; couper en deux sur la longueur (en quatre s’ils sont gros). Couper le zucchini en deux sur la longueur; couper en morceaux de ½ po sur la largeur en biseau. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ½ des épices; S-P. Enfourner 12 à 14 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
Préparer les boulettes
Entretemps, dans un bol moyen, émietter ½ du fromage. Ajouter le bœuf, le panko et les épices restantes; S-P. Former 8 boulettes (doubler pour 4 portions) de la taille d’une balle de golf.
Cuire et enrober les boulettes
Dans une grande poêle, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter les boulettes* et cuire 8 à 10 min, partiellement à couvert, en retournant parfois, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites. Hors du feu, incorporer la mélasse de grenade.
Dresser les plats
Répartir le riz entre les assiettes. Déposer les légumes et les boulettes sur le dessus. Garnir avec le fromage restant. Bon appétit!
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*Santé Canada recommande de faire cuire le boeuf haché à une température interne minimale de 71 °C.
