Bols de poulet, hummus et betteraves rôties
sur boulgour au sumac
Temps de cuisson
20 minutes
Portions
4
Calories
570 /portion
Tout commence par une cuillerée de hummus au fond de chaque bol. Mais pas n’importe quel hummus; celui-ci est personnalisé avec un bouquet de fines herbes fraîchement hachées et du zeste de citron. Ajoutez à cela un monticule de boulgour et de légumes feuillus assaisonnés d’un mélange d’épices à base de sumac et d’ail. Remplissez encore plus les bols avec des tranches de poitrines de poulet poêlées et des morceaux de betteraves rôties. Finalement, arrosez le tout d’une vinaigrette au citron et aux fines herbes qui met l’eau à la bouche.
Nous vous enverrons:
- 2 Poitrines de poulet
- 450g Betteraves rouges
- 240g Bébé laitue (bébés épinards ou kale)
- 1 Citron
- 14g Mélange de fines herbes (persil, menthe et coriandre)
- 240g Hummus
- 160g Boulgour
- 4 Pitas
- 20g Épices Sumac et ail (légumes déshydratés, sel, épices, moutarde, sucre, huile de tournesol, huile de citron, sumac, ail)
Contient : Moutarde, Sésame, Blé
Vous aurez besoin:
Plaque de cuisson
Papier parchemin
Huile
Sel et poivre (S-P)
Poêle moyenne
Casserole moyenne
Zesteur
Huile d’olive
Épluche-légumes
Lipides totaux
10 g
Lipides saturés
2 g
Sodium
1220 mg
Glucides
88 g
Sucres
10 g
Protéines
39 g
Fibres
14 g
Préparation
Rôtir les betteraves
Préchauffer le four à 450°F. Peler et couper les betteraves en dés moyens. Sur une plaque recouverte de parchemin, mélanger avec un filet d’huile et ⅓ des épices; S-P. Enfourner 20 à 25 min, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Cuire le poulet
Entretemps, assécher le poulet avec un essuie-tout. Assaisonner avec ½ des épices restantes; S-P. Dans une poêle moyenne, chauffer un filet d’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet* et cuire 6 à 8 min par côté, partiellement à couvert, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Transférer sur une planche; laisser reposer 5 min avant de trancher dans le sens contraire des fibres.
Cuire le boulgour
Entretemps, dans une casserole moyenne, mélanger le boulgour, 1 ½ tasse d’eau, les épices restantes et une grosse pincée de sel; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 min, jusqu’à ce que le boulgour soit tendre et que l’eau soit absorbée. Égrainer et garder au chaud.
Mise en place
Entretemps, zester et presser le citron. Hacher grossièrement les épinards. Hacher finement les feuilles et les tiges de coriandre et de persil. Retirer les feuilles de menthe des tiges; hacher finement les feuilles. Dans un petit bol, mélanger les fines herbes. Dans un autre petit bol, faire la vinaigrette en mélangeant ½ du jus de citron, ½ du zeste de citron, ½ des fines herbes et 3 c. à s. d’huile d’olive; S-P.
Faire le hummus aux fines herbes
Dans un bol moyen, mélanger le hummus et les fines herbes et le zeste de citron restants; S-P.
Terminer et servir
Chauffer les pitas sur la grille du four 1 à 2 min, jusqu’à ce qu’ils soient mous et faciles à plier. Transférer sur une planche; couper en pointes. À la casserole de boulgour, incorporer les épinards et le jus de citron restant; S-P. Répartir le hummus aux fines herbes entre les bols et l’étaler en forme de cercle. Déposer le boulgour, les betteraves et le poulet sur le dessus. Arroser avec la vinaigrette. Servir les pitas à côté. Bon appétit!
*Santé Canada recommande de faire cuire la volaille à une température interne minimale de 74 °C.
